mortallx

1792

1789

1787

1785

1782

1780

1778

1776

1773

Am vizionat primul film si undeva scria ca "cica" este facut dupa intamplari reale.Si a doua parte este facuta dupa fapte reale ?

Dap, dar la picioare nu cred deoarece pana mai acum o luna nu faceam deloc picioare.Si grasime daca mi s-ar pune ar fi bine, dar nu se pune.Singurele locuri unde mi se pune grasime este la abdomen si la gambe.

Daca nu reusesc nimic, astept sa se termine perioada asta cu zapada si o sa incep sa urc cu bicicleta.Chestia asta ma ajuta putin vara, mi se facuse putin muschiul.

Acasa.

Genoflexiuni cu o greutate la spate (15kg) fac, dar nimic.Ridicari pe varfuri mai fac din cand in cand pentru gambe, dar nu prea ma omor cu ele pentru ca sunt mai toata ziua pe drum si nu am chef de febra musculara la gambe.

Antrenament pentru începători

Scop: dezvoltarea masa muculara

Tip de antrenament: pentru intregul corp

Nivel: incepator

Zile pe saptamana: 2

Echipament necesar: bara, greutatea propriului corp, cabluri, gantere, aparate

Indicat: barbati & femei

Stiu cat de greu este sa incepi cu mersul la sala, cat de frustrant poate fi si cat de descurajator este uneori inceputul. Daca nu ai mai lucrat cu greutati pana acum, ai cam avea nevoie de un program de antrenament care sa te pregateasca pentru un antrenament mai serios. Daca intri pentru prima data in sala nu trage de tine mai mult decat este cazul pentru ca riscul accidentarilor este mare si de cele mai multe ori entuziasmul cu care ai luat decizia de a merge la sala dispare pe parcurs. Ai rabdare si fa timp de 12 saptamani acest antrenament pentru intregul corp.

Saptamanile 1-6:

executa antrenamentul in doua zile care nu sunt consecutive

in primele 3 saptamani, fa cate un set a cate 15 repetari din fiecare exercitiu, in timpul ultimelor 3 saptamani fa 2 seturi a cate 12 repetari pentru partile corpului indicate (incearca si sa cresti greutatea la aceste seturi)

Saptamanile 1-3 - 1 set* 15 repetari

Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare

Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins

Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut

Piept – impins cu bara la banca orizontala

Umeri – impins deasupra capului cu gantere

Trapez – ridicat de umeri

Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta

Biceps – flexii cu bara

Zona lombara – extensii pentru spate

Gambe – ridicari de gambe din picioare

Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara

Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)

Saptamanile 4-6 – 2 seturi* 12 repetari

Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare

Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins

Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut

Piept – impins cu bara la banca orizontala

Umeri – impins deasupra capului cu gantere

Trapez – ridicat de umeri

Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta

Biceps – flexii pentru biceps

Zona lombara – extensii pentru spate

Gambe – ridicari de gambe din picioare

Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara

Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)

Saptamanile 7-12: antrenament impartit pe parti ale corpului, cresti intensitatea

Antrenamentul este impartit pe doua zone ale corpului (partea superioara si partea inferioara), cresti numarul de zile de antrenament la 3 zile neconsecutive pe saptamana

alterneaza intre cele doua antrenamente (astfel intr-o saptamana vei lucra de doua ori parte superioara, iar in urmatoarea vei lucra de doua ori partea inferioara)

nu iesi din numarul de seturi si repetari indicat

poti folosi si alternative la exercitiile prezentate pentru antrenatul diferit al muschilor

Antrenament 1: partea superioara a corpului – 2 seturi* 10-12 repetari (trapez: 2 seturi * 10-15 repetari)

Piept – un set impins in plan orizontal cu gantere & un set flutari pec deck

Spate – ramat cu gantera cu sprijin pe un brat & ramat la scripete din sezut

Umeri – impins deasupra capului din sezut & ridicari laterale

Trapez – ridicat din umeri

Triceps – extensii triceps/impins in jos

Biceps – flexii cu bara

Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara

Antrenament 2: partea inferioara a corpului

Cvadriceps/glutei – genuflexiuni la cadrul smith (1* 8-12)

Cvadriceps – extensii cvadriceps (1* 10-12)

Biceps femural – flexii din culcat (1* 10-12)

Zona lombara – extensii pentru spate (1* 20-30)

Gambe – ridicari de gambe (1* 12-15)

Abdomen – crunch & ridicari de picioare (cate doua seturi a 15-40 repetari)

Pe langa aceste antrenament de forta, recomand sa mai aloci doua zile separate pentru sesiunile de cardio. Ideal ar fi sa alegi antrenamentul HIIT, cam 30 de minute. Poti incheia si antrenamentele propuse cu niste cardio, incercand sa evoluezi de la intensitate scazuta catre medie si in cele din urma trecand la un HIIT extenuant.

Antrenament pentru incepatori 2 – impartit pe grupe musculare

Scop: dezvoltarea masa musculara

Tipul antrenamentului: divizat pe grupe musculare

Nivel de antrenament: incepator

Zile pe saptamana: 3

Echipament necesar: bare, cabluri, gantere, aparate, greutate proprie

Adecvat: barbatilor si femeilor

Cand esti nou intr-o asemenea activitatea, e bine sa o iei usor. Astfel, daca nu esti fan antrenamentele full body si te simti mai confortabil cu antrenamentele pe grupe musculare, atunci iti propun urmatorul antrenament care include exercitii de baza, compuse, executand 3-5 exercitii pe zi.

Pune accentul in principal pe executia corecta, nu atat de mult pe greutatea pe care o ridici. Foloseste greutati care sa iti permita sa executi corect toate repetarile indicate, iar dupa 8-10 saptamani vei putea avansa catre un antrenament de 4 zile/saptamana.

Dupa fiecare antrenament lucreaza-ti abdomenul si zona lombara cu doua exercitii la alegere.

Luni – piept & triceps

fa o incalzire de 10 minute inainte

pentru impins in plan inclinat, unghiul bancii va trebui sa fie la 30 de grade

foloseste greutati mici pentru extensia tricepsului pentru pastrarea unei executii corecte

Piept

Impins cu gantere – 4* 12, 10, 10, 10

Impins in plan inclinat – 2* 10

Triceps

Flotari inverse – 3* pana la epuizare

Extensia tricepsului in plan orizontal (skullcrusher) – 3* 10

Marti – pauza Miercuri – spate & biceps

10 minute incalzire

Atentie mare la forma de executie

daca nu poti face tractiuni, incearca la aparatul cu asistare sau fa tractiuni la helcometru

poti folosi bara Z pentru flexiile cu bara

Spate

Tractiuni cu priza larga – 4* 10

Ramat la scripete din sezut – 3 *12

Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10

Biceps

Flexii cu bara – 3* 8-10

Joi – pauza Vineri – picioare & umeri

10 minute incalzire

la presa pentru picioare foloseste la primul set cam 75% din capacitatea maxima si creste greutatea cu fiecare set

nu folosi greutati prea mari la ridicarile laterale si executa-le corecte

Picioare

Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10,10

Extensii cvadriceps – 3* 12

Flexii biceps femural – 3*12

Umeri

Impins deasupra capului din dreptul pieptului – 4* 8-10

Ridicari laterale – 3* 10

Sursă: culturism.ro

Hmmm... ? A cerut cineva programul asta ?

ON: Imi poate spune cineva niste exercitii sa le fac pentru a ma ingrasa la picioare ? Sunt bat la picioare, fac genuflexiuni si inafara faptului ca-mi defineste muschiul la picior, nu ma ingras, dincontra, slabesc.

Vezi cu aroganta asta ca nu da bine.

1.Am pus "orice' in ghilimele si cand am zis "orice" ma refeream strict la exercitii, nu la mersul pe strada....dar na, mintea ta se gandeste la mersul pe strada.

2.Ti-am spus de la ce ma durea pe mine ceafa, poate te ajuta sa-ti dai seama.

3.Zici ca faci sala de aproximtiv un an ? Si de aproximativ un anu' ala tu n-ai invatat ca trebuie lucrat tot corpul, nu numai mana sau ce faci tu ? ( adica odata cu spatele lucrezi si trapezul, you're so smart )!'

"Sunt in a 3-a saptamana de sala' ai facut sala inainte ? :))

4.Daca ma duc la farmacie si le zic ca am mancat o pizza o sa-mi zica ca maine mor, asa ca ma lipsesc.Daca tu iei proteine la 10 lei kg e clar....

5.Invata si alt cuvant ca vad ca stii sa zici doar "aberezi".

Daca eu am aberat spunandu-ti de la ce ma durea pe mine la ceafa, inseamna ca tu si prietenii tai care v-ati gandit ca este de la cofeina sunteti profesionisti. :-j

Nu ma duc la sala, dar iti spun sigur ca am mai multa experienta de cat tine ;).

COMPLICATII =))) ? Ce complicatii sa apara frate ca le spun de la ce m-a durut pe mine ceafa ? =)) Hai te rog, chiar astept un raspuns sa vad eu ce coplicatii pot aparea din cauza mea."unora ca tine", adica cum ? 

Daca apar manifestari neplacute din partea reply-urilor lu' Mortallx, adresati-va medicului sau farmacistului.

Nice, pacat ca se mai intrerupe sunetul microfonului din cauza conexiunei.

Eu asa am observat la primul boss.Pe Demon Hunter nu ma ataca cu un anumit spell, pe Son of Spard o face.

Frumos jocul, l-am terminat la prima dificultate, o sa incerc sa le termin si pe celalte.

Care sunt celelalte ? :D...

Ba din contra, conteaza la ce nivel il joci.Jocul nu este facut ca sa-l termini doar odata, la o dificultate "medie", jocul este facut sa-l joci si a doua oara, pe o dificultate mult mai mare.Odata cu dificultatea, din ce-am vazut, bossii (nu stiu daca si mobii normal), au in plus alte tactici de a te ataca.

intrebarea asta parca ii venita de pe tpu :)))

Ce raspuns inteligent ai dat,ai cumva cont pe tpu?  :rolleyes:

 

Cred ca m-ati inteles gresit,nu vreau sfaturi despre cum se iau proteinele sau despre cand sa ma duc la sala.Pur si simplu v-am cerut un sfat,nu v-am cerut sa imi aratati ce replici ati invatat sau cat de mari culturisti sunteti voi.

 

@mortallx- Tu mi-ai spus acolo lucruri pe care le stiam deja si care nu au nicio legatura cu intrebarea mea.

@monk- Macar ei au incercat sa ma ajute,tu ai incercat sa ma ironizezi .. ca pe tpu :]

 

Oricum,va multumesc,o sa ma mai interesez si prin alte parti .. 

-

sunt flickr

Vrei sa-ti raspund la intrebare ? Nu prea am cum altfel.

Nu stiu cine ti-a spus tie ca durerile care le ai sunt datorita proteinelor, cofeinei....dar e o mare aberatie.

Durerile de ceafa pot fi de la "orice", de la pozitia corpului pana la executarea exercitiului corect.

Eu unul aveam dureri la ceafa din cauza exercitiilor pentru trapez si pozitie incorecte cand faceam flotari.

Daca ai sta dupa toate cheile, monstrii aia de dau red orbs nu cred ca l-ai termina in 6-7 ore, mai ales cand este modul mai dificil.

Pe ce dificultate l-ai terminat ?

L-am downloadat si eu, urmeaza sa-l joc mai pe seara.

L-am terminat si eu pe modul Demon Hunter in vreo 7 ore fara chei....Acum am inceput pe urmatorul mod dupa nephilim( son of sparta parca), si vreau sa incerc sa gasesc toate chestiile secrete.

Pai primul stock e un BG, o imagine cu un peisaj, ce ai vrea sa-i fac ? sa-i adaug fantome ?

Poftim: 

O sa incerc eu ceva mai pe seara, totusi...stockul nu ma ajuta foarte mult.

Tu in a treia saptamana de sala deja te-ai bagat pe proteine :-j :)).

Vad ca majoritatea de se apuca de sala, chiar daca au o varsta frageda sau nu, vor sa fie masivi in maxim o luna.Un sfat pentru voi:

Fara multa munca si rabdare nu faceti nimic ! So Go Hard or Go Home !